相比跑步、跳操等劇烈的有氧運動,走路對關(guān)節(jié)的沖擊較小,但如果做不到位,不僅達不到鍛煉的效果,也會造成關(guān)節(jié)磨損。
要達到好的效果,關(guān)鍵不是看步數(shù),而是看走路鍛煉的強度。如果每分鐘的步數(shù)、鍛煉時間達不到,鍛煉效果也是非常有限的。
你可以從管理好每分鐘的步數(shù),保證鍛煉時間,保持正確的走路姿勢,做好熱身、拉伸等方面,保證鍛煉效果,輕微骨質(zhì)疏松的話,還要注意從飲食中補充鈣。
一般來說,每分鐘要走到110-130步,才能達到中等強度的有氧效果。你可以通過一分鐘的計時計算,控制自己的步數(shù)。通常走路時微微有些喘,但能說出連貫的句子,就是在這個標準之內(nèi)了。
手環(huán)或手機軟件監(jiān)測的步數(shù),不能作為鍛煉效果的依據(jù)。這些記錄很多并不準確。而即便總的步數(shù)達到了,每分鐘內(nèi)的步數(shù)達不到,也不能實現(xiàn)鍛煉效果。
不過,你依然可以通過手環(huán)或智能手邊監(jiān)測心率變化。走路時,通常心率在120-170之間,證明你也達到了需要的鍛煉效果。
成年人要確保每周運動3-5天,每次步行30-45分鐘,每周有150分鐘的運動時間。如果是老年人,或者沒有運動習慣,前兩周可以每天先走20分鐘,再慢慢增加。
即便你的體重較大,比如 BMI 超過24,也不用太擔心。走路對關(guān)節(jié)的沖擊比較小,只要把時間控制在45分鐘之內(nèi),一般不會有大的問題。
行走時,要挺胸收腹,盡量保證耳朵、肩膀、髖骨在同一條直線上,這樣腰部的壓力才會最小。如果你自己很難準確判斷,不妨想象有根線從頭頂在將你往正上方拉。
盡量前腳后跟先著地,后腳后跟再抬起。單腳著地的先后順序應(yīng)該是腳后跟、腳掌中央、腳尖。
腳尖要朝正前方。膝蓋內(nèi)扣、外八等,都會讓你的關(guān)節(jié)磨損更嚴重。
步行前記得先熱身,用你平時走路的正常速度走5分鐘就可以了。放松肌肉、關(guān)節(jié)會讓更不容易受傷。
也可以單腳踩住一個網(wǎng)球,讓球在腳底前后滾動,放松足筋膜。每只腳持續(xù)30-60秒,做3組就可以了。如果感到微微的痛,停留幾秒,動用身體的重量,往下壓一壓。
買一雙輕盈透氣、后跟較厚的健步鞋,最好能夠包裹你的雙腳,以更好地減少運動時對關(guān)節(jié)的沖擊。
如果有輕度骨質(zhì)疏松,可以通過食物補充鈣質(zhì),比如每天攝入300-500ml的牛奶,400g的綠葉蔬菜,同時每天補充400單位的維生素D,幫助鈣更好地吸收,讓骨骼更堅固。
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